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[健康素养 享受健康生活] 健康知多少丨油腻太多hold不住 试试这样吃

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发表于 2021-3-5 10:53 | 显示全部楼层 |阅读模式 广西钦州
红烧排骨、油焖大虾
香辣肘子、粉蒸肉
……
现在的你
胃口还好吗?
忽然提不起食欲
看啥都“油腻”
有同款吗?
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事实上
如果油腻食物吃得过多
体内的肾脏、胃肠道等负荷会较大
易导致胃肠的消化能力减弱
这个时候饮食应该循序渐进
不要着急

高油高脂走开
首选优质蛋白

选择食物的时候,首先应该尽量避开摄入高油高脂的食物,如肥肉、炸鸡等。
水产类、蛋类、奶类等食物富含优质蛋白质,且消化吸收率较高,富含不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有较大的益处。因此,食物蛋白质的摄入应以优质蛋白质为主,如水产类、蛋类、豆腐类等,并且要控制总量。
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建议成年人每天平均摄入水产类40克~75克,畜禽肉类40克~75克,蛋类40克~50克,以上平均每天总摄入量120克~200克。这样既可以补充每日所需的蛋白质,又可以提供必需的能量和其他维生素等。

来点膳食纤维
多吃水果和蔬菜

饮食上也要增加富含膳食纤维食物的摄入,摄入足量的水果和蔬菜。膳食纤维与肠道功能的密切联系已得到科学的验证。
膳食纤维能量较低,而且在肠道菌群的作用下,可以发酵产生SCFAs(短链脂肪酸),促进益生菌等发挥广泛的健康作用。
同时,纤维具有一定的吸水性,吸水后膨胀可增加粪便体积,易于消化与排泄,缓解便秘。
再者,膳食纤维还被证实可以调节血糖和预防2型糖尿病。此外,膳食纤维也可以增加饱腹感,减少额外的能量摄入。
因此,应多摄入不同颜色的蔬菜、水果类食物以增加膳食纤维的摄入,中国营养学会推荐成年人每日25克~30克的膳食纤维。
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另外,五颜六色的蔬菜和水果视觉上色彩艳丽,且含有丰富的维生素和矿物质,对于促进食欲、补充多样营养素也有一定的帮助。

炒、烧、炖、蒸法
口味、营养都不同

合理选择食物的烹调方法,也对增强食欲有所帮助。
肉类的烹调可采用炒、烧、炖、蒸等方法,在滑炒和爆炒前可挂糊上浆,有利于增加口感、减少营养素流失。
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蔬菜类应先洗后切,尽量采用急火快炒的方式烹调,不要过久炖煮,以免失去食物的色形及食物营养价值。
水果的选择可优选猕猴桃、橙子等,可以增加维生素C的摄入。

食不过量
细嚼慢咽

饮食方式上,应做到食不过量,细嚼慢咽。
适量饮食可以避免进食过量而增加内脏负担。其次,应提倡分餐制,根据个人体力活动水平和生理条件,适宜进食。此外,减少在外就餐、外卖等。

推荐一日食谱
早餐  豆浆200毫升,土司1片约50克(面粉30克),凉拌芹菜50克。
午餐  包子(面粉125克,鸡蛋50克,萝卜250克,虾皮少量。),酸辣豆腐汤(豆腐75克)。
晚餐  米饭75克(大米75克),酱牛肉75克,香菇冬瓜(冬瓜200克,香菇少量),植物油5克。
加餐  酸奶200毫升,橘子100克。

适量运动
心态放松也重要

当然,保持适量运动,放松心态,也可以增强胃口,提高食欲。
根据中国居民膳食指南的推荐,各年龄段的人群都应该加强运动。工作时也尽量避免久坐,可以每小时起来动一动。另外,运动可以选择不同的方式,每周保持5天左右的中等强度的运动。保持每天6000步以上。中等强度活动有:快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、做家务如擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。
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工作有压力,感到紧张,“假期综合征”等,也会使食欲受到影响。这时可以尝试放松心情,将重心转移到当前生活,享受春节假期的好时光。

大家要注意养成
健康的生活方式
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 楼主| 发表于 2021-3-5 10:54 | 显示全部楼层 广西钦州
健康生活,生活要规律

点评

趁春季,多运动,多补钙  详情 回复 发表于 2021-3-5 10:57
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发表于 2021-3-5 10:57 | 显示全部楼层 广西钦州
关爱生命 发表于 2021-3-5 10:54
健康生活,生活要规律

趁春季,多运动,多补钙
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